说到吃正确的食物来增强你的免疫系统，这就像abc一样简单。
Kaela Ketcham是一名临床营养师OSF保健圣弗朗西斯医疗中心RiverPlex的体重管理中心皮奥里亚的研究人员说，维生素A、β -胡萝卜素、维生素C、D、E和锌组成了增强免疫系统的字母表。
获得这些维生素和营养素的每日推荐摄入量(RDA)将有助于保持你的健康。
维他命A
维他命A有助于免疫系统作为一个整体，在心脏，肺，肾脏和其他器官的功能。“它真正的作用是细胞生长，”Kaela说。富含维生素A的食物包括:
- 鸡蛋
- 鱼
- 乳制品
RDA为:
- 女性- 700微克
- 男性- 900微克
例子:
- 一杯酸奶含有32微克
- 一个鸡蛋含有75微克
- 3盎司的三文鱼含有60微克
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素“它被称为维生素原，当身体需要时就会变成维生素a，”Kaela说。-胡萝卜素含量高的食物包括:
- 植物性食物
虽然维生素a有RDA，但β -胡萝卜素没有RDA。
例子:
- 1红薯含有1400微克
- 半杯生胡萝卜含有460微克
- 半杯煮熟的菠菜含有570微克
维生素C
维生素C有助于治疗和增强免疫系统。富含维生素C的食物包括:
- 柑橘类水果
- 浆果
- 辣椒
- 西兰花
RDA为:
- 女性-每天75毫克
- 男性-每天90毫克
例子:
- 半杯生灯笼椒含有95毫克
- 一个中等大小的生橙子含有70毫克
- 半杯煮熟的西兰花含有50毫克
- 半杯草莓含50毫克
维生素D
维生素D有助于增强免疫系统，同时对骨骼有帮助。Kaela说，维生素D在食物中不常见，但可以在以下食物中找到:
- 富含脂肪的鱼类
- 鸡蛋
- 强化食品，如强化牛奶、谷物和果汁——这意味着产品中添加了维生素D
RDA为:
- 在70岁之前，每天摄入1 - 15微克，然后每天摄入20微克，因为这个年龄段的人可能在室内呆的时间更多，可能吃得也不那么多
- 婴儿每天摄入1 - 10微克
例子:
- 3盎司的三文鱼含有14微克
- 一杯牛奶含有3微克
- 一个鸡蛋含有1微克
“维生素D也来自阳光，”凯拉说。“建议每周两次，每天上午10点到下午3点，在阳光下晒5到30分钟的脸、胳膊、腿或背部，就足以为你提供身体所需的维生素D。”
维生素E
维生素E对免疫系统有帮助它存在于:
- 坚果
- 种子
- 石油
RDA为:
- 年龄1-3 - 6毫克每天
- 4-8 - 7毫克每天
- 9-13岁，每天11毫克
- 超过14 - 15毫克每天
例子:
- 1盎司杏仁含有7毫克
- 1盎司的葵花籽含有7毫克
- 2汤匙花生酱含有3毫克
- 一汤匙大豆油含有1毫克
- 一汤匙葵花籽油含有6毫克
- 一汤匙玉米油含有2毫克
锌
”锌它对细胞有很多不同的作用，但它也有助于免疫系统和愈合，”Kaela说。锌可以在以下食物中找到:
- 肉
- 乳制品
- 谷物
RDA为:
- 14岁及以上的女性每天8毫克
- 14岁及以上男性每天11毫克
- 1-3岁儿童每天3毫克
- 儿童每天4-8 - 5毫克
- 儿童9-13 - 8毫克每天
例子:
- 3盎司的牛肩肉含有7毫克
- 3盎司猪排含有3毫克
- 一杯低脂牛奶含有1毫克
多样化是关键
凯拉说:“你需要的很多维生素都存在于不同的食物中，这就是为什么每天在饮食中摄入各种各样的食物很重要。”“如果我们正在消除一种或多种食物，我们就会错过有助于我们免疫系统的营养物质。”
补充剂呢?
“与营养师会面可以帮助确定是否需要补充剂，或者你的饮食是否为你提供了所需的营养，”Kaela说。“在开始服用任何补充剂之前，请咨询你的医生，以确保补充剂不会与你目前服用的任何药物相互作用。”
第一目标
“你从食物中获得的营养越多越好，”她说。“在获取身体健康所需的营养方面，食物更划算。”
最后更新:2021年4月22日