在寻找健康食谱吗?
研究清楚地表明，在我们的饮食中加入植物性食物的好处饮食．但是植物性食物有哪些?是什么让它们对我们的健康这么有好处?
植物性蛋白质
蔬菜、水果和谷物是食物的主要成分植物性饮食．大豆、豆类和坚果等食物蛋白质含量高，可以原汁原味地食用。它们还可以用来制作肉类替代品，如黑豆汉堡或大豆“碎牛肉”。
- 大豆的选择包括毛豆(完整的、未成熟的大豆)、豆浆、豆腐(也称为豆腐)和豆豉(一种压在一起并发酵的大豆块)。
- 豆类是一个植物科，包括豆类(黑豆、绿豆、青豆、海军蓝、芸豆等)、扁豆、鹰嘴豆(也叫鹰嘴豆)和豌豆。
- 坚果和种子是健康植物性饮食的主食。例如生杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽和大麻籽。
植物性饮食的好处
你可能有很多原因想要停止吃肉。植物性饮食的一些好处:
- 保护自然资源，如水
- 有助于降低胆固醇，预防癌症，预防心脏病，并有助于控制糖尿病
- 能省钱吗?每磅肉通常比其他蛋白质来源贵
植物性食物的营养差异
植物含有肉类所缺乏的抗氧化剂和纤维等关键营养物质。维生素C和其他抗氧化剂有助于预防疾病，纤维对肠道健康很重要。然而，一些植物的B族维生素或铁含量可能很低，而这些维生素或铁通常在肉类中含量很高。
的美国心脏协会建议饱和脂肪摄入不超过总热量的6%。美国人的膳食指南建议每天有10-35%的卡路里来自蛋白质。所以如果你每天摄入2000卡路里，那就等于13克饱和脂肪和平均113克蛋白质。看看不同的蛋白质选择，看看它们在蛋白质和饱和脂肪方面的比较:
- 绞牛肉(90%瘦肉，4盎司生牛肉)- 23克蛋白质，4克饱和脂肪
- 豆腐(硬的，3盎司)- 9克蛋白质，1克饱和脂肪
- 杏仁(切条，1 / 4杯)- 6克蛋白质，1克饱和脂肪
- 黑豆(罐装，半杯)- 7克蛋白质，0克饱和脂肪
但是它们的味道如何呢?
肉类替代品和豆腐的脂肪含量较低，也不像某些肉类那么湿润。最好的办法就是不要煮过头。毕竟它们只是植物，所以如果你吃生肉或未煮熟的肉，你就不会面临生病的危险。
就味道而言，这种替代品本身就是一块白板，所以它们是香料的绝佳海绵。挑选你最喜欢的香料，加入最适合你食谱的口味。像辣椒粉、辣椒粉、香草和大蒜这样的东西可以给食物增加味道，也可以增加食物的多样性。
如何在膳食中使用植物性蛋白质
许多豆类都是罐装的，很容易添加到各种菜肴中。一个很好的经验法则是，如果你可以在食谱中使用碎牛肉、碎鸡肉或碎火鸡，你可能会用植物性蛋白质来代替。
用豆子来做玉米煎饼而不是碎牛肉，在辣椒里添加额外的豆子来代替碎肉，或者用豆子汉堡肉饼来代替牛肉饼。
在这些食谱中，用豆类代替肉类，或者使用肉类替代品或豆腐可以降低膳食中的饱和脂肪，增加纤维，这对你的身体更有好处。
如果我不想放弃吃肉呢?
那你就不应该。肉类是大量维生素和矿物质的重要来源，这些维生素和矿物质很难从植物中获取，所以完全吃素或纯素食对很多人来说可能行不通。
肉类也是许多家庭传统和文化的一部分，完全从饮食中去除肉类会让人们感觉被家庭聚会冷落了。
的外卖
这都是关于在你认为合适的地方添加一些植物性蛋白质，并尝试做一些让你感觉良好的交换。你可以找到很多类型的食谱在线所以抓住这个机会去尝试，找到你喜欢的东西。
最后更新:2022年4月6日